술은 고칼로리 음료수 칼로리에 대해서도 잊어서는 안 된다. 알코올 1g은 약 7Kcal의 에너지가 된다.당분은 약 4Kcal, 지방이 약 9Kcal이므로 거의 그 중간이다.따라서 당분이나 지방의 칼로리 계산을 하더라도 알코올분의 칼로리를 잊어서는 안 된다.각종 술에 함유된 알코올 양과 칼로리를 위 그림에 표기했다. 소주 한 잔(180ml)이 밥 한 그릇(약 140g)이나 되는 칼로리다.소주 1병은 203kcal, 쌀 140g은 207kcal이다. 따라서 술을 마실 때는 그만큼 당분이나 지방을 줄여야 한다.또 알코올을 간장으로 분해할 때 비타민 B1이 필요하기 때문에 비타민이 풍부하게 함유된 채소를 함께 섭취할 필요가 있다.술을 마시면 위장작용이 활발해져 식욕이 생긴다. 또 적당량의 음주는 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다는 보고도 있다. 이것도 술의 효능 중 하나여서 좋은 면이기도 하지만 술을 많이 마시고 식욕도 충분히 발휘해 바지벨트를 늘릴수록 식사를 하는 것은 비만으로 가는 지름길이며 곧 고혈압이 된다.술을 깨려고 또는 귀가 후 차 한 잔을 마시는 사람도 있다. 속이 후련해지는 건 사실이지만 별로 칭찬할 일은 아니다.얼마 지나지 않아 잠자리에 들게 돼 위장에 부담을 주게 된다. 게다가 활동을 정지하기 전에 칼로리를 넣을 필요는 없다. 피하지방을 늘릴 뿐이다.총칼로리에 주의하자 *표준체중을 알면 사람은 활동에너지를 얻기 위해 식사를 한다. 섭취할 에너지가 너무 많으면 비만이 되고, 너무 적으면 살이 빠진다.그럼 하루 적정 칼로리 섭취에 대해 생각해보자.이는 각각 현재의 몸 상태(비만 여부)와 매일 생활하면서 소비하는 에너지(요동량)에 따라 다르기 때문에 사람마다 다양하다.몸 상태에 대해서는 표준 체중을 기준으로 한다. 표준체중을 구하는 방법으로는 표준체중(Kg)=<신장(m)-100>*0.9이다. 자신의 현재 체중이 이식으로 얻을 수 있는 수치를 초과한다면 그 사람은 비만이 된다.다만 표준체중은 엄밀한 수치가 아니며 성별, 연령 등도 고려할 필요가 있다.(그림설명) 운동에 의한 칼로리 섭취량(표준체중 1Kg당 에너지량) 가벼운 운동의 경우는 25-30Kcal 중간운동의 경우는 31-35Kcal 힘든 운동의 경우는 36이상(그림설명) 표준체중표(남자) 그래프상에서 예를 들면 키가 170인 경우는 57Kg이면 과체중이고 62Kg이면 과체중이고 73Kg이면 비만징후가 있다고 생각하면 되고 78Kg이 넘으면 비만이다.* 적절한 칼로리 섭취량은 1일 적정 칼로리 섭취량은 표준 체중과 운동량에 따라 정한다. 표준체중 1킬로그램에 대한 칼로리 섭취량을 운동량 정도에 따라 정하는 것이다.40대 성인 남성은 표에 나타난 숫자로 계산한다.키가 170cm인 사람이라면 표준체중은 63kg. 이 사람이 사무직과 같은 경노동에 종사하고 있는 경우에는 63*(25~30)=(1575~1,890)의 칼로리를 섭취하면 된다.또 전체 칼로리 수가 적정량과 맞더라도 영양소에 편중이 있으면 건강한 식사라고 할 수 없다.단백질, 지방, 당분(탄수화물), 비타민, 미네랄을 골고루 함유한 식사가 건강한 몸을 만드는 것이다.* 동물성 단백질은 30%가 이상적 우선 단백질이지만 단백질은 몸의 근육과 혈액이 돼 각종 호르몬과 산소의 원료로 쓰인다.일반적으로는 표준체중 1Kg에 대해 1~1.5g의 단백질을 매일 보급할 필요가 있다고 한다. 표준체중 60kg인 사람이라면 매일 60~90g의 단백질을 섭취할 필요가 있게 된다.단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있다.동물성 단백질은 소, 돼지, 새고기 어류, 우유, 버터, 치즈, 달걀에 많이 함유되어 있는데, 이들은 콜레스테롤이 최근 지방도 동시에 함유하고 있다는 단점이 있다.그런 점에서 식물성 단백질을 많이 함유하고 있는 콩이나 기타 가공품은 콜레스테롤에 대한 걱정이 필요 없다.그러면 식물성 단백질만 섭취하면 되냐 하면 그렇지 않다.단백질은 분해되면 아미노산이 되는데 우리가 먹는 20가지 아미노산 중간체를 만드는 데 꼭 필요한 아미노산 8가지가 있다. 이것은 필수 아미노산이라고 한다.이 필수 아미노산은 동물성 단백질에 많이 들어 있어 식물성 단백질에는 조금뿐이다. 식물성 단백질만으로는 인간의 몸을 유지할 수 없는 것이다.따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 잘 조합하는 것이 가장 좋은 방법이다. 대체로 동물성 단백질을 30% 정도로 하는 것이 이상적일 것이다.* 지방은 총칼로리의 25p 이하로 보통생활(중노동)을 하는 성인 남성으로, 하루 약 2200Kcal을 필요로 하는 사람이 있다고 한다.이 사람이 75g의 단백질을 섭취했다면 그 칼로리는 300kcal이다. 나머지 1900Kcal을 지방과 당분으로 섭취할 필요가 있다.지방 섭취량은 총 칼로리의 25p 이하로 하는 것이 바람직하다고 한다. 예를 들어 25p면 2200*0.25=550kcal이고 이는 지방 약 61g이다.2200-300-550=1350Kcal이 당분으로 약 338g이다.이상을 정리하면 단백질 75g, 지방 61g, 당분 338g이 되고 여기에 비타민 미네랄이 첨가된 것은 8g의 염분으로 조리하게 된다.올바른 칼로리를 얻기 위해 귀찮더라도 매일 식단의 칼로리를 계산해보자.그러기 위해서는 요리할 때 반드시 계량컵을 이용해 무게를 잴 필요가 있다.당분간은 귀찮지만 이것이 고혈압이 될 수 있는지를 가늠하는 기준이 되기 때문에 조리하는 사람뿐만 아니라 가족의 운명과도 긴밀한 관계가 있다.균형잡힌 적당량의 칼로리에 맛깔나는 요리에 도전해보자.비만 방지는 자기관리에서 *자신의 적정 칼로리를 파악한다.뚱뚱하다는 것은 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리를 웃도는 것으로 소비되지 않은 영양분이 피하지방으로 축적돼 비만체를 만드는 것이다.비만을 막으려면 섭취하는 총칼로리를 줄이면 되는데 이에 대해서는 이미 얘기했다.다만 비만 여부는 유전적 체질과 관련이 있다고도 볼 수 있다.극단적인 예로 ‘살찌는 사람은 물을 마셔도 살이 찐다’고 하지만 물로 인해 비만이 되는 일은 절대 없다. 그러나 적은 칼로리로 살이 찌는 사람은 있다. 반대로 대식가인데도 마른 사람도 있다.이는 유전적 체질 문제로 여겨지며 호르몬 분비가 다르다고도 생각할 수 있지만 자세한 내용은 밝혀지지 않았다.미국 사회에서는 뚱뚱한 사람은 사장이 될 수 없다는 말까지 있다.자기 몸도 관리하지 못해 비만이 된 사람이 많은 사람을 관리할 수 있을 리 없고, 회사 중역을 맡은 사장이 뇌졸중이나 심근경색으로 쓰러지면 회사가 곤란하다는 것이다.비만 방지는 첫째, 둘째, 엄격한 자기관리에 있다.자신은 이 정도 먹으면 살이 찌지 않는다는 총칼로리의 적정량을 파악해 엄수한다. 유혹에 넘어가 지방이나 당분을 과다 섭취하거나 술을 과음하는 것은 금물이다.체질적으로 살이 찌기 쉬운 사람이 있는 것은 분명하지만 자기 관리를 통해 비만은 방지할 수 있다.* 비만은 지방을 등에 업은 생활 뚱뚱해도 건강하면 된다. 먹고 싶은 것을 먹지 않고 생활에 활력이 있을까라는 사람이 있는데, 그것은 근시안적인 사고방식이다.비만인 사람에게 콜레스테롤이 많다는 것은 통계적으로 증명되고 있다.머지않아 고혈압이나 동맥경화가 될 것도 약속되어 있는 것이다.비만인 사람은 매일 피하지방을 등에 업고 움직이는 것 같아 그것만으로도 심장에 부담이 되고 심장병이 생길 확률도 높다.* 운동으로 에너지를 남기지 않는 비만하지 않기 위해 칼로리를 낮추는 것은 좋지만 그를 위해 활력이 없어 움직일 수 없는 것은 옳지 않다.온몸의 근육도 쇠약해져 버린다. 먹은 만큼의 칼로리를 하루 종일 소비해 버리면 비만이 되지 않으므로 적당한 운동을 하고 맛있는 식사를 하자.@f운동으로 인한 예방인의 일생은 음식을 에너지원으로 섭취해 그것을 소비하는 것의 반복이라는 측면이 있다.음식 쪽은 경제성장으로 풍요로워진 반면 에너지를 소비하는 쪽은 생활의 합리화와 차량의 다양한 도로 개발로 충분하지 않은 사람이 늘고 있다.따라서 적극적으로 에너지를 소비하는 운동이 필요한데 여기서는 운동이 고혈압에 미치는 효과와 적절한 운동에 대해 알아보자.운동의 효과*적당한 운동을 명심하고자 운동을 하는 것은 근육에 다량의 산소와 당분을 필요로 하므로 심장에서 많은 양의 혈액을 보내야 한다. 심장 부담이 커지고 혈압도 크게 상승한다.게다가 운동으로 인한 혈압 상승은 일시적인 것으로 운동을 그만두면 원래대로 돌아간다. 고혈압에 있어 걱정스러운 것은 고혈압 상태가 지속되는 것이다. 이미 고혈압 상태가 지속되고 있는 사람에게는 운동을 권장할 수 없지만 그렇지 않은 경우 일시적인 혈압 상승을 두려워하지 말고 적당한 운동을 해야 한다.적당한 것은 사람마다 각기 다르지만 가볍게 땀이 나는 정도라고 생각한 운동을 멈췄을 때 심하게 숨이 차거나 다음날 피로가 남는다면 적당한 운동이라고 할 수 없다.운동은 계속하는 것이 중요하지만 그렇다고 의무적으로 무리하는 것은 바람직하지 않다. 즐겁게 운동한 후 알차게 운동한다.* 비만인 사람은 반드시 운동을 운동의 효과로 가장 큰 것은 감량 또는 체중 현상 유지다.식사 항목에서 말했듯이 소비하는 칼로리를 초과하는 칼로리를 섭취하면 상회하는 칼로리일수록 살이 찌는 것이다. 여분의 칼로리를 운동을 통해 소비하면 비만은 피할 수 있다.이미 비만인 사람은 섭취하는 칼로리를 약간 웃도는 정도의 운동을 계속하면 피하지방을 분해해 운동에너지로 사용함으로써 조금씩 살이 빠진다.곤란한 점은 비만인 사람의 상당수는 일반인보다 운동을 싫어한다는 점이다.게다가 비만인 사람은 먹는 것을 좋아하고 식사량도 많아 점점 비만이 되는 악순환에 빠지게 된다. 뚱뚱한 사람 중에는 흔히 마른 소크라테스보다 뚱뚱한 돼지가 좋다는 충고를 듣지 않는 미식가들이 있다.하지만 비만인 사람에게 무리해서 운동을 하라는 것은 아니다. 이미 비만인 사람은 아마 혈압도 높기 때문에 숨을 쉴 정도의 운동은 위험하다.즉, 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리를 약간 웃돌도록 하는 것이 좋으니 처음에는 운동이라고 할 수 없을 정도의 산책 등에 시간을 할애하도록 하자.(도표) 일상생활에서의 에너지 소비량(남녀 20-29세: 기