대시 다이어트 방법 ■ 대시 다이어트 효과 : 여름철이 다가오면서 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 많은 사람들이 단기간에 체중을 감량할 수 있는 저탄수화물·고지방 다이어트 등 다양한 방법을 찾고 있습니다. 그러나 영양학자들은 단기간 감량보다 장기간 유지할 수 있는 다이어트가 가장 몸에 좋을 뿐만 아니라 효과도 좋다고 지적하고 있습니다. 이러한 측면에서 최근 주목받고 있는 다이어트 중 하나가 대시(DASH·Dietary Approache sto Stop Hypertension) 다이어트 메뉴입니다.
■ 대시 다이어트 식단: 고혈압과 콜레스테롤을 조절하기 위해 고안된 이 식사법은 반드시 혈압에 문제가 있는 사람이 아니더라도 한 번 시도해 볼 가치가 있습니다. 건강한 식습관이기 때문에 살을 빼는데 도움이 되기 때문입니다. 지방, 콜레스테롤, 단 것을 줄이면서 채소, 과일, 저지방 유제품을 주로 섭취하는 것이 다이어트 메뉴의 핵심입니다. 각 음식의 1회 제공분에 주의를 기울이고 건강에 좋은 음식은 충분히 그렇지 않은 음식은 제한하는 것이 필요합니다.
대시 다이어트 식단 ■ 저염식 식단 : 대시 다이어트 식단에서 가장 중요한 것 중 하나는 ‘저염식’입니다. 소금을 너무 많이 먹으면 심장에 무리를 줍니다. 세계보건기구(WHO) 권장 기준으로 성인의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000mg 정도입니다. 그런데 한국인의 경우 하루 평균 나트륨 섭취량이 3800mg 안팎으로 굉장히 높습니다. 대시 다이어트를 위해서는 하루 섭취량을 1500mg 정도로 낮추기 위해 노력해야 합니다. 나트륨이 적은 음식과 조미료를 선택하고 절이거나 훈제된 음식 섭취를 조심하며 가공식품 역시 피해야 합니다. 이런 음식들은 나트륨 함량이 높기 때문입니다.
■ 섬유질이 풍부한 탄수화물: 대시 다이어트 메뉴에는 건강한 탄수화물이 필수입니다. 통밀빵, 현미, 통밀 시리얼, 오트밀, 통밀 파스타 등과 같이 통밀을 먹는 것은 섬유질을 얻는 좋은 방법입니다. 일부 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되고 또 포만감을 더 오래 유지합니다. 섬유질이 풍부한 탄수화물은 1회 제공분을 기준으로 6~8회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
■ 식이섬유 식품 : 충분한 채소 섭취는 건강한 식단에 필수적입니다. 고혈압을 조절하기 위해서는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 반드시 섭취해야 합니다. 식사 때 샐러드를 조금씩 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 채소와 함께 심장에 좋은 섬유질과 비타민을 많이 제공하는 과일을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 미국의 건강전문매체 웹MD는 매일 1회 제공분(serving)을 기준으로 분류되는 과일과 채소를 하루 4~5회 정도 섭취하는 것이 좋다고 전했습니다.
■ 저지방 또는 무지방 유제품: 저지방과 무지방 유제품은 건강한 혈압을 유지하는데 도움을 주며 칼슘과 단백질의 좋은 공급원입니다. 매일 1회 제공분을 기준으로 3회 정도의 무설탕 요구르트 같은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질과 마그네슘이 함유된 고기 섭취도 충분히 이루어져야 합니다. 그러나 한 번에 85g 이상을 섭취하지 않도록 제한하고 일주일에 2~3회 미만으로 고기를 섭취하도록 합니다.
■ 식물성 단백질 식품: 견과류, 콩과 씨앗 등은 마그네슘, 단백질 그리고 섬유질이 풍부해서 대시 다이어트 식단으로 들어갑니다. 예를 들어 호두에는 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 견과류를 샐러드에 더해 먹는 것은 대시 다이어트를 실천하는 좋은 방법입니다. 물론 1회 제공분을 고려하여 매주 5회분 정도로 섭취량을 제한, 견과류는 종류에 관계없이 하루 10알 정도만 먹도록 합니다.
■ 칼륨이 많은 음식: 칼륨은 대시 메뉴의 또 다른 중요한 부분입니다. 칼륨을 충분히 섭취하는 것은 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 보충제 대신 음식에서 칼륨을 섭취하는 것이 가장 좋다고 전문가들은 제안하고 있습니다. 하루 4700mg 정도의 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도 1알(200g)에 975mg의 칼륨이 들어있습니다. 하루 권장 섭취량(2,000mg)의 절반에 육박하고 있습니다. 쑥(1100mg), 건포도(671mg), 삶은 고구마(548mg) 등도 칼륨이 많은 음식입니다.
대시 다이어트 주의사항■고혈압 다이어트: 앞 음식이 대시 다이어트로 허용된 것이었다면 반대로 제한해야 할 것은 ‘지방’입니다. 저탄수화물 식사를 시도하는 사람은 종종 과도한 지방을 섭취합니다. 그러나 과잉 지방은 높은 콜레스테롤과 심장병을 일으킵니다. 대시 다이어트에서는 마가린이나 식물성 기름 1큰술, 마요네즈 1큰술, 저지방 샐러드 드레싱 2큰술 등 1회 제공분의 지방을 하루 2~3회로 제한하는 것이 좋습니다. 조리할 때도 버터 대신 올리브나 캐놀라 같은 식물유를 사용하는 것이 좋아요.
■ 당분·설탕 부작용 : 설탕은 일주일에 1회 제공분 기준으로 5회 이상 섭취하지 않도록 노력해야 합니다. 설탕과 잼 1테이블 스푼, 레몬에이드 1컵 등이 1회 제공분 기준입니다. 단 것을 섭취할 때도 지방이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 고지방 디저트 대신 저지방 아이스크림과 과일을 당분 섭취하는 것이 좋습니다.
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