폼롤러 운동법으로 할 수 있는 어깨 스트레칭 방법을 소개하는 글입니다.
집 어딘가에 정성스럽게 모신 폼롤러를 꺼내서 뭉친 어깨를 스트레칭해 보는 것은 어떨까요?!:)
어깨 스트레칭을 꾸준히 하면 라운드 숄더와 오십견 예방에 좋아요! 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 사용으로 구부릴 수 있어 딱딱해진 어깨를 시원하게 풀어줄 수 있는 운동 방법입니다.
폼롤러를 이용한 어깨 스트레칭 운동법제가 블로그에서 소개하는 운동은 순서대로 해주시면 더 좋습니다.
주의! 만약 스트레칭 중에 통증이 있으면 그 동작을 피해주세요.
- 발돋움 무릎을 구부려 엎드린 상태에서 양손에 폼롤러를 올려줍니다.
손으로 폼롤러를 굴리고 상체를 앞으로 숙입니다.겨드랑이 앞과 등을 시원하게 풀어줄 수 있어요. 15회 반복하다
2. 회전근개 마사지 겨드랑이 사이에 폼롤러를 두고 몸을 앞뒤로 굴려 겨드랑이 주변의 근육을 풀어줍니다. 이때 팔은 앞쪽을 향해 뻗습니다. 특히 등뼈 주변을 풀어주면 회전근건판 근육에 자극을 주어 어깨를 편안하게 해줍니다. 20회 반복하다
3. 광배근 마사지 이번에는 같은 자세로 팔만 위로 올린 상태에서 몸을 위아래로 움직입니다. 20회 반복하다
4. 어깨 전면 스트레칭 라운드 숄더에 아주 좋은 운동입니다! 폼롤러를 몸뒤에 놓고 두 손을 올립니다. 가슴과 고개를 들어 어깨 전면과 가슴 근육을 풀어줍니다. 20회 반복하다
옆얼굴 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의하세요.
5. 팔 위로 들어올리는 등 상부(익골 주변)에 폼롤러를 올리고 엉덩이는 들리지 않는 상태로 누웁니다. 가능하면 중심은 엉덩이에 두고, 지팡이를 가볍게 바닥에 댑니다. 그 상태에서 팔을 위아래로 올렸다 내렸다 하는 것을 20회 반복합니다.
등의 유연성이 부족한 경우는 양손으로 머리에 손가락을 낀 상태에서 몸을 뒤로 젖힙니다. 이때 팔꿈치를 멀리 찌르는 느낌으로 해 주시고 엉덩이는 바닥에 놓아 허리가 과도하게 부러지지 않도록 주의합니다.
6. 폼롤러에 누워서 하는 어깨 스트레칭 폼롤러에 누워서 척추의 정렬을 맞추고 어깨를 으쓱하고 양팔을 펴고 만세합니다. 20회 반복
두 번째는 만세를 한 상태에서 팔꿈치를 굽히면서 팔을 아래로 내립니다. 이때 가슴이 열리는 걸 느끼면서 하세요. 20회 반복하다
세 번째는 회전근건판 운동으로 누운 상태에서 팔꿈치를 90도로 유지한 상태에서 주먹을 위아래로 움직여 어깨를 회전시킵니다. 20회 반복하다
이 절차를 2~3세트 매일 반복하면 평소 하지 않던 어깨 움직임을 만들어주어 오십견 예방에도 도움이 되고 라운드 숄더 예방에도 큰 도움이 됩니다! 꾸준히 해보세요.^^
영상으로 모아볼게.
폼롤러 운동법 어깨 스트레칭을 참고하면 좋은 글루폼롤러를 이용한 허리 안정화 운동방법을 소개하는 글입니다. 집에서 죽부인 대신 쓰고 있는 폼롤러를… m.blog.naver.com 오늘도 건강하게 운동하시고 건강하세요.힐 스페셜리스트 장요셉