안녕하세요. 소비자 지침서입니다. 🙂
최근 다이어트 방법으로 ‘저탄고지’가 유행할 정도로 많은 다이어터 분들이 탄수화물 섭취를 제한하고 있습니다.탄수화물의 과다 섭취는 건강의 적이라고도 알려져 있습니다.하지만 탄수화물은 3대 영양소 중 하나도 생명을 유지하고 에너지를 내는 과정에서 꼭 필요한 영양소입니다.생물체의 필수 에너지원인 탄수화물이 왜 공격당하고 있는 것일까요?
정제 탄수화물 때문입니다.이에 해당하는 식품은 밀가루, 설탕, 탄산음료 등이 있습니다.정제 탄수화물은 당 분자가 하나로 이루어진 단순 당입니다.이것이 나쁜 이유는 가공과정에서 식이섬유나 미네랄, 비타민 등 좋은 성분이 제거되고 당질만으로 이루어지기 때문입니다.
따라서 소화 흡수가 빨리 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 급격히 자극하게 됩니다.이로 인해 배고픔을 더 빨리 느끼게 됩니다.이 때문에 모든 탄수화물이 나쁘다고 오해를 받게 된 것입니다.
하지만 몸에 좋은 탄수화물, 즉 비정제 탄수화물은 당 분자가 수백~수천 개로 연결된 복합당입니다.이는 소화 흡수가 느려 혈당을 천천히 올리고 좋은 영양소가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.이에 해당하는 식품은 현미, 귀리, 고구마, 감자와 같은 곡물, 채소, 해조류, 과일 등이 있습니다.
이런 건강한 비정제 탄수화물의 경우 우리가 일반적으로 나쁘다고 생각하는 탄수화물과 달리 포만감을 더 오래 유지해줘서 오히려 다이어트에 도움이 된다고 합니다.그럼 오늘은 건강과 다이어트에 도움이 되는 몸에 좋은 탄수화물은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 매우 풍부한 식품입니다.귀리는 포만감이 높고 변비 개선 효과가 있는 이어트에도 효과적입니다.또한 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 데 아주 좋습니다.
신이 내린 곡물로 불리는 퀴노아는 양질의 고단백 식품으로 포만감이 높고 체내에서 칼로리를 소모하며 근육을 만드는 등의 역할을 합니다.또한 철분, 마그네슘, 섬유질 등의 영양소가 들어있어 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.
생소바 100그램에는 75그램의 탄수화물이 들어 있습니다.다른 곡물보다 한산화 성분인 플라보노이드와 미네랄이 풍부하고 시스틴이라는 성분이 있어 건조한 피부에도 도움을 줍니다.
삶은 병아리콩 100그램에는 27그램의 탄수화물과 8그램의 섬유질이 들어 있습니다.또한 지방이 적고 섬유질 함량이 높아 당뇨 예방에 도움이 된다고 합니다.마그네슘과 철분, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에도 좋습니다.
고구마 100g에는 23g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.운동 전 섭취하면 근육 사용에 좋고 식이섬유가 풍부하다 다이어트 변비 예방에도 도움이 됩니다.또한 혈당지수가 낮은 편으로 음식을 천천히 소화시켜 과식을 예방하는 데도 효과적입니다.칼로리가 낮고 영양성분이 매우 많은데다 어떻게 조리해도 영양성분이 크게 다르지 않기 때문에 밥 대신 고구마를 섭취해도 상관없다고 합니다.
바나나에는 식이섬유가 많아 소화계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.무엇보다 배변활동을 촉진시키는데 좋고 변비 해소나 예방이 필요한 분이라면 바나나 섭취가 도움이 됩니다.
과일에는 탄수화물이 없다고 생각합니다만, 블루베리 100그램에는 약 14.5그램의 탄수화물이 있습니다.다만 탄수화물이 수분으로 구성돼 있다는 사실.블루베리에는 안토시아닌이 다량 함유되어 염증과 노화를 예방하고 비만과 심뇌혈관질환 예방에도 도움을 줍니다.
오렌지 100g에는 15.5g의 탄수화물이 들어 있습니다.또한 비타민C가 풍부하여 철분의 체내 흡수율이 높아 빈혈이 있는 분들에게 도움이 됩니다.심장 건강 증진 및 신장 결석을 예방하는 데도 좋을 것입니다.
빵, 면, 과자와 같은 정제 탄수화물은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋으며, 오늘 소개한 비정제 탄수화물 식품을 먹는 것이 좋습니다.탄수화물은 질과 양도 매우 중요하지만 어떻게 먹느냐가 중요하기 때문에 기억하세요, 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다. 🙂