영양만점 초간단 저염 저당 다이어트 메뉴, 건강식단 닭지느러미·토마토·당근·시금치·양파볶음(feat. 심장에 좋은 음식, 혈관에 좋은 음식, 고혈압에 좋은 음식, 당뇨에 좋은 음식, 면역력에 좋은 음식, 고지혈증에 좋은 음식) 뭐 이거 만병통치약보다 좋은가 보군~~~
맛집은 아니더라도 맛집 탐방이 스트레스 해소법이자 삶의 중요한 즐거움이었다.
그러다가 건강상의 이유로 식사조절을 하고 기름 많은 고기는 안 되고 짠 음식, 단 음식, 빵, 가공육, 소시지, 피자 햄버거 안 되고… 다 안 되고…
대체 뭘 먹으라는 거야? 아~1810 장생~~~만분~
이대로라면, 먹고 싶은 것을 먹지 못하는 스트레스가 건강에 좋지 않을까, 의심이 들었지만… 지구상에서 인간이 가장 오래 살아남은 이유는 적응력과 응용력 때문이었을까.
맛도 어쩌면 세상의 보이지 않는 손들에 의해 만들어진 프레임 속에서 더 느끼하고, 달콤하고, 짜고, 자극적인 맛으로 내몰리고 있다면?
가령 쇠고기도 기름지고 마블링이 좋은 등심이 더 높은 등급을 받는데 건강에는 별 도움이 되지 않는다… 하지만 우리는 그런 맛에 익숙해져 더 깊이 빠져 있지 않은가!
이렇게 생각을 바꿔보면 이제라도 재료 본연의 맛에 익숙해지는 연습을 하면서 건강한 음식을 찾고 즐겨본다면 그것이 바로 진짜 미식 세계가 아닐까 싶다.
… 하긴 개의 뿔!!ㅠㅠ뭐 이렇게 사설이 길다고~~대충 뭔가~조금이라도 건강하게 오래 살다보면 좋은 음식을 찾아봤고 그러다 적당히 찾은 식재료로 요리해보고 먹을 수 있을 것 같으니까 너만의 초간단 요리법을 올려보겠다는 얘기잖아요.
맞다! 맞다! 맞다!
영양 만점의 다이어트 메뉴, 건강 메뉴라고 자부한다. 음식 아닌가? 다이어트 반찬, 건강한 반찬이라고나 할까…
특별히 뭘 만들어 먹을지 모르겠고 건강하게 먹고 싶고… 다이어트 하고 있는데 나름대로 먹고 싶을 때… 굳이 추천해 보다.
이제 재료부터 살펴보자.
재료 준비 및 만들기 1인분 기준
닭지느러미1), 토마토2), 당근3%, 시금치4), 양파5), 마늘6), 올리브유7), 취향에 따라 소금과 후추 * 닭지느러미는 계란스크램블로 대체 가능 * 각 재료별 양과 손질은 아래 사진에서 대충 참조
- 닭지느러미: 닭가슴살이 푸석푸석해 먹기 힘들다면 안심 고기를 추천한다. 지방과 콜레스테롤 함량이 매우 낮은 고단백질 부위로 다이어트 메뉴로 적극 추천한다.
- 2) 토마토 : 베타카로틴(비타민A 전구체), 각종 비타민 식이섬유 무기질, 항산화물질의 보고, 특히 라이코펜은 올리브 오일과 익혀 먹으면 체내 흡수율을 높여준다. 뇌졸중·뇌경색 등 뇌혈관질관, 심근경색·협심증 등 심혈관질환 예방, 각종 성인병(당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등), 암 예방에 효과적.
- 3) 당근 : 항산화물질 베타카로틴이 풍부하고 루테인, 라이코펜 성분도 풍부해 눈 건강에 도움을 주며 노화 예방, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 등의 예방 효과.
- 4) 시금치 : 주요 영양소뿐만 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양식품.철분과 엽산이 풍부해 빈혈과 치매 예방에 효과적이다.
- 5) 양파 : 혈관청소부라는 별명을 가지고 있는 것처럼 좋은 음식이라고 해서… 위장이 좋지 않으면 살짝 익혀 먹는 것이 좋다.
- 6) 마늘 : 좀 더 설명이 필요할까? 괜찮은 거 알죠?
- 7) 올리브오일(올리브오일):좋은 올리브오일 조건-산도 0.8% 이하, 가열X냉압착식, 냉추출식인지, 생산지역·단일품종·올리브수확 및 기름짜기 시기에 관한 정보 여부, 갈색병에 들어 있는지, 뚜껑을 여는 순간 산화 시작하는데 작은 용량의 제품이 있는지 등을 체크한다. 결론은 소렐 로메로 유기농 엑스트라 버진 올리브오일 250ml 뇌졸중·뇌경색 등 뇌혈관질관, 심근경색·협심증 등 심혈관질환 예방, 각종 성인병(당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등), 암 예방에 효과 노화 방지
- 그럼 이제 본격적으로 퀵하게 요리해보도록 하겠습니다.먼저 올리브 오일을 살짝 뿌려 약한 불로 닭지느러미를 골고루 구워준다.나중에 다른 재료와 다시 구울 예정이니 속까지 익히지 않아도 된다.닭지느러미의 겉이 골고루 잘 익었다면 그릇에 잠시 옮겨 놓는다.아, 닭지느러미 굽는 사진을 못 찍었어.ㅜㅜ 양해부탁드립니다!
2 닭지느러미를 구운 뒤 프라이팬의 남은 기름을 키친타월로 닦은 뒤 새로 올리브유를 넣고 마늘을 볶는다.
마늘이 올리브오일에 젖어 있다고 생각되면 가장 딱딱한 당근을 넣고 볶는다.
4차로 토마토와 시금치를 넣고 볶는다.쉐이크쉑~
5차는 앞 초벌구이로 구운 닭지느러미를 넣을 차례~닭지느러미는 초벌구이로 표면을 중심으로 구워줬다면 이곳에서는 칼이나 가위로 조각을 내어 함께 볶아준다.
드디어 마지막… 양파 넣고 다시 살짝 볶는다.양파는 푹 삶는 것보다 살짝 익혀 먹는 것이 좋다고 한다.취향에 따라 소금과 후추는 넣어도 되고…
참고로 나는 들어갈 수 없다.식재료 본연의 맛이 어우러진 맛을 느끼며 먹는다.올리브 오일과 마늘 베이스에 토마토의 새콤한 맛이 적당히 간 역할을 해준다.
짜잔! 그럼 밥이랑 같이 넣어보자!
쉽죠?
밥은 잡곡밥으로 백미 베이스에 찰현미와 늘맥아, 검은콩을 넣었다.늘보리의 압맥 효능도 잘 아시죠?기존의 우리가 잘 아는 보리가 좋지만 먹는데 불편했다면 늘보리 압맥을 추천해 본다.
영양만점 초간단 저염 저당 다이어트 메뉴, 건강식단 닭지느러미·토마토·당근·시금치·양파볶음(feat. 심장에 좋은 음식, 혈관에 좋은 음식, 고혈압에 좋은 음식, 당뇨에 좋은 음식, 면역력에 좋은 음식, 고지혈증에 좋은 음식)
제가 소개한 요리법은 어떤가요? 너무 복잡해요?만약 이마저도 복잡하고 번거로우시다면 식재료만 준비해서 한번에 다 넣고 볶아주셔도 문제 없어요.
저는 소금, 후추로 간을 하지 않아도 올리브유 맛과 마늘 특유의 향기, 토마토의 시큼한 맛, 당근과 양파의 달콤함, 그리고 닭지느러미의 고소한 맛 등이 잘 어우러져 잡곡밥과 함께 먹으면 정말 초간단한 반찬으로 이만한 게 없거든요.
단백질부터 각종 비타민, 무기질, 항산화물질까지 골고루 섭취하여 다이어트 메뉴, 건강식단, 저염저당 메뉴로도 매우 좋은 음식, 반찬, 메뉴가 됩니다.
※ 이번 포스팅 요리법 및 재료 선택에 가장 참고한 유튜브 이재성 한의학박사의 유튜브 채널 식탁보감도 함께 소개합니다.
한의학 박사 이재성의 채널. 전 MBC 라디오 동의보감 작가 겸 사회자(2002~2006), MBC 생방송 오늘 아침 패널(2014~2019) www.youtube.com